グルートブリッジをご存知ですか？

グルートブリッジは、腰椎を保護するための黄金の腰椎保護アクションです。エースアクショングルートブリッジは、地面に平らに横たわって腰をサポートするときに、体がアーチブリッジの形状を呈し、コアの活性化です。ゴールデンアクションのウエストを保護するのに役立ちます。標準的なヒップブリッジを完成させるには、体の力の点に注意してください。それは腰の力ではなく、股関節の力である必要があります。

以下に正しいグルートブリッジの手順を共有します。

座位

手は膝関節を持ち、かかとはお尻から約1フィートの距離、足の間隔、腰の幅を保ちます。

仰向けに寝て

体の両側に腕を置き、胴体をより安定させ、足全体を地面に付けてサポートします。頭をわずかに閉じ、椎骨が垂直になるように顎をできるだけきつく締めます。

橋

まず、腹部を締め、お尻を強く締めます。次に、股関節、胸椎、肩甲骨の順に徐々に地面から持ち上げ、肩だけを残して地面で支えを形成します。最後に、膝、腰、肩が一直線になるようにして、腹部と腰の力を10～15秒ほど維持します。大臀筋の力を十分に感じられる動作とし、腰をアーチにしないように注意してください。

後退する

腰は制御された方法でゆっくりと下がり、開始位置に戻り、この動きを繰り返します。各エクササイズは 5 ～ 10 回繰り返すことができます。

呼吸

パワーが上昇する段階では素早く息を吐き、リラックスする段階ではゆっくりと吸い込みます。たとえば、動きは約 7 秒で完了します。上昇フェーズに 1 秒、トップホールドに 3 秒、下降に 3 秒かかります。

ここでは、いくつかのグルートブリッジフィットネス機器をご紹介します：

グルートブリッジとヒップスラストマシン                                                                                                        グルートブリッジのプレートフォーム