1。胸のプレス（胸に焦点を当てた）

筋肉が働いた： 

• 一次筋肉：胸部トレーニングの重要な筋肉グループである胸筋のメジャー（特に中央胸と外側の胸）。
• 二次筋肉：プレス中に関節を安定させるのに役立つ前部の三角筋（肩の前）と上腕三頭筋（上腕の後ろ）。

正しく使用する方法：

1.マシンを調整します： 

• シートの高さ：着席すると、ハンドルは乳首ライン（またはわずかに低い）に合わせて、自然な押し角を確保する必要があります。
• 重量の選択：初心者は、緊張や勢いの使用を避けるために、軽量（5〜10kgなど）から始めます。

2。開始位置： 

•  背中をパッドにしっかりと押し、肩甲骨を引き下げてきつくします（前かがみや肩をすくめないでください）。腰を座席に置き、足を床に平らにし、コアで穏やかに関与してください。
•  ハンドルを前向きに向けて手のひらで握ります（またはわずかに内側に10°回転します）。手の幅：肩幅またはわずかに広い（より広いグリップは外側の胸をターゲットにします。狭いグリップは内側の胸に焦点を当てます）。

3。移動手順：

•  準備するために吸い込み：腕を90°で曲げて、胸にわずかな伸びを感じます。
•  前方に押します：息を吐き、胸を使用してハンドルを前方に押し、腕を完全にまっすぐにする直前に止まります（肘を10°曲げて関節を保護します）。
•  ゆっくりと低い：ハンドルを吸い込み、スタートに戻し、胸にストレッチを感じます（筋肉を緊張させてください - 完全にリラックスしないでください）。勢いの使用は避けてください。

4。ヒント：

•  腕だけでなく、胸を使用して動きを駆り立てます。前かがみや肩をすくめないように、パッドに背を向けてください。
• テンポ：2秒間押して、1秒（胸部契約を触れます）を一時停止し、3秒間下げます。セットごとに8〜12回の担当者、合計3〜4セットを行います。

2。着席肩のプレス（肩に焦点を当てた）

筋肉が働いた：

•  一次筋肉：三角筋（特に中央および前部の三角筋）。中央の三角筋は肩の幅を決定しますが、前部の三角筋は肩の前面を安定させます。
•  二次筋肉：上部の僧帽筋（首の下）と上腕三頭筋。プレス中に肩と肘を安定させるのに役立ちます。

正しく使用する方法：

1.マシンを調整します：

•  シートの高さ：着席したとき、ハンドルは肩に合わせて（または肩のピークのわずかに上）、垂直またはわずかに前方の押し角を作成する必要があります（頭を上下に傾けることを避けます）。
•  手の幅：肩幅グリップは中央の三角筋をターゲットにします。わずかに狭いグリップは、前部の三角筋と上腕三頭筋をさらに巻き込みます。

2。開始位置：

•  背中をパッドに押し付け、頭をリラックスさせ（後ろに傾けないでください）、床に足を平らにし、コアが婚約します。
•  手のひらでハンドルを前方に握ります（または、わずかに内側に5°回転します）。肘を90°に曲げて、上腕を体から30°の角度に保ちます（肘の剥離を避けて肩の負担を軽減します）。

3。移動手順：

•  準備するための吸入：肩を吐き出して上向きに押して、肩を完全にまっすぐにする直前に止まります（肘を5〜10°曲げてください）。
•  ゆっくりと低い：ハンドルを吸い込み、制御してスタートに戻します（肘を肩のレベルより下に下げて過剰に伸ばすことを避けないでください）。ゆっくりと動きます - 勢いもありません。

4。ヒント：

•  肩をすくめることは避けてください：肩を押しながら押し下げて、迷惑症の過剰使用を防ぎます。
•  パッドに背を向けてください。腰をアーチして重い重量を持ち上げないでください。背骨を保護します。

まとめ

•  チェストプレスが胸をターゲットにします。ショルダープレスは肩を標的にします。どちらも制御された動き（スイングなし）と、適切な形のシートの高さ/手幅への調整が必要です。
• 初心者は、体重を増やす前に、ターゲットの筋肉を使用する方法を学ぶために光を開始します（たとえば、腕だけでなく胸のプレス中に胸が働いていると感じます）。