背中の筋肉を訓練できるマシンはどれですか？

ジムには、バックトレーニングに最適なマシンがいくつかあります。今日は、背中の筋肉の強化と発達に役立つメインマシンを見てみましょう。

1。LATプルダウンマシン

ターゲット筋肉：背骨Latissimus、テレスメジャー、マイナー、インフラスピナトゥス、後部三角筋、トラペジウス、菱形メジャーおよびマイナー

関節の動き：水平面の肩の誘duction、肩の内転、肘の屈曲

演習の説明：

開始位置：LATプルダウンマシンの固定シートに座ってください。広いグリップを使用して、バーを頭上に保持します。胸を持ち上げ、肩を下げ、少し後ろに傾けます。

重要な動き：

吸入して、胸の前でバーをまっすぐ下に引っ張るために、背骨を契約します。肩甲骨を一緒に絞り、ピーク収縮を2〜3秒間保持します。

息を吐き、バーを制御された方法で開始位置に戻し、ラットを完全に伸ばします。

2。アシストプルアップマシン

アシストされたプルアップマシンは、ほぼすべてのジムの定番です。それはあなたが持ち上げている体重を減らすのに役立つカウンターウェイト抵抗を提供し、プルアップを実行しやすくします。

訓練された一次筋肉：背骨Latissimus、上腕二頭筋、前腕の筋肉

運動プロセス：

抵抗の重量を調整します（一般に、カウンターウェイトが重いほど、動きが容易になります）。

初心者の場合は、15〜20 rmの範囲の重量から始めて、共同調整と安定性をテストします。

プルアップ中に左肩が上昇した場合、それはその側に不十分な肩甲骨のうつ病を示し、LATの関与を減らし、上腕二頭筋と前腕に努力をシフトします。

3。着席した列機

座った列機は、後筋肉全体で動作し、ミッドラティシムス背部に焦点を当てています。また、腕と肩の発達をサポートしているため、厚さを取り戻すことができます。

ターゲットの筋肉：andissimus dorsi

エクササイズのヒント：

前面のプラットフォームに両足で直立し、膝をわずかに曲げます。両手で三角形のハンドルをつかみ、両手を前方に伸ばし、核心を締め、胸を上げます。

背中の筋肉を使用してハンドルを腹部に向かって引っ張ります。ハンドルが中央部に触れるまで、肘と肩を可能な限り戻します。肩甲骨を一緒に絞り、1〜2秒間保持します。

ゆっくりとスタートに戻り、ラットを使用して動きを制御します。安定した速度を維持する - 速すぎるか遅すぎると、運動の有効性に影響を与える可能性があります。

予防：

可動域を増やすために、あまりにも前進しないでください。胴体を直立させて、途中のターゲットをターゲットにします。

腰椎への焦点の移行を避けるために、腰にわずかなアーチを維持し、怪我のリスクを高めます。

丸みを帯びた背中は背骨を傷つける可能性があります。ゆっくりと運動を実行し、過剰に伸ばすことを避けてください。関節の圧力を軽減し、バランスを改善するために、膝をわずかに曲げてください。