初心者のためのフィットネスの準備

初心者のためのフィットネスの準備

あなたはフィットネス初心者ですか？ジムに行くのが初めてなら、トレーニングの始め方を知っていますか?こうした懸念に直面している場合は、この記事がフィットネスの旅の準備に役立つかもしれません。

ステップ 1: ウォームアップ

ジムでトレーニングを始める前に、必ずウォーミングアップを行ってください。ウォーミングアップの時間は人によって異なりますが、 

ただし、初心者の場合は 10 ～ 15 分間ウォームアップすることをお勧めします。このウォームアップは、単に使用することに限定すべきではありません。トレッドミルまたは楕円形; 

ターゲットとなる筋肉群と、その相乗効果をもたらす筋肉群、および近くの関節も確実に活性化する必要があります。 

過去に怪我をしたり、関節に問題がある場合は、これを真剣に受け止めることが重要です。ウォームアップは非常に重要なステップですが、 

しかし、経験豊富な研修生でもそれを見落とす傾向があり、これはお勧めできません。

ウォーミングアップが実際にどのような効果をもたらすか知っていますか?

まず、ウォーミングアップにより、血液循環を改善し、体温を上昇させ、筋肉の粘性を低下させることができます。 

これは、筋トレ中に最高のパフォーマンスを確保し、運動能力と全体的なパフォーマンスを向上させるのに役立ちます。 

筋肉の粘度は温度とも密接に関係しています。一般に、筋肉の温度が高くなるほど、粘度は低くなります。

次に、ウォーミングアップは関節をより良く保護します。温まると、関節包が刺激されて、より多くの滑液が分泌されます。 

関節表面や軟骨への損傷を防ぐのに役立ちます。

長期的な観点から見ると、十分なウォームアップが非常に必要です。

ステップ 2: トレーニング セッション

ウォームアップ後、数分間休憩し、軽く水分補給してから、正式なトレーニング セッションに進むことができます。 

一般的に初心者は、初めてジムに到着したとき、どこから始めればよいのか、どのようにトレーニングすればよいのか分からず、戸惑ってしまうかもしれません。 

この時点で、フロアコーチに機器の使用方法の指導を求めることができます。より重い重量に進む前に、より軽い重量から始めてください。

 すぐに重い重量に飛び込むと、簡単に怪我をする可能性があります。器具に慣れたら、トレーニングを開始できます。 

初心者は通常、1 セットあたり約 12 ～ 15 回を目標に、3 ～ 4 つのエクササイズをそれぞれ 3 ～ 4 セット行うことをお勧めします。 

個々の状況に応じて調整してください。

初心者は、器具とジムの環境に慣れ、体を順応させることに重点を置く必要があることに注意することが重要です。 

最初は、毎日すべての筋肉グループをターゲットにした全身トレーニングを実行できますが、セット数や回数は最小限で構いません。 

重要なのは、器具と自分の筋肉群の両方を理解することです。ある日はトレーニングし、次の日は休むというトレーニングスケジュールを立てることをお勧めします。 

各トレーニングは 1 時間程度にとどめるようにしてください。このルーチンを約 1 ～ 2 週間続ければ、完全な「初心者」を脱却できるでしょう。 

機器と筋肉グループについてより明確になります。 2週間後、より専門的なトレーニングを組み込むことができます。

ステップ 3: ストレッチとリラクゼーション

トレーニングを終えた後は、体全体をリラックスしてストレッチすることが重要です。トレーニングは筋肉の充血や硬直を引き起こす可能性があります。 

ストレッチは、緊張した筋肉をリラックスさせ、痛みを軽減し、血液循環を促進し、ワークアウトから代謝副産物を迅速に除去するのに役立ちます。

 同時に、筋肉の成長と回復を助ける新鮮な栄養素も提供します。

ストレッチにはさまざまな方法がありますが、通常は静的ストレッチが使用され、各ストレッチで約 30 秒間保持されます。

ただし、ストレッチを行う際には集合トレーニングも必要です。各筋肉グループを 3 ～ 4 セットストレッチします。

ステップ 4: 温かいシャワー

運動中、人間の体は継続的に筋肉を収縮させ、運動の強度が増すにつれて、 

アクティビティの要求を満たすために心拍数と呼吸の両方が加速します。筋肉や心臓への血流が増加し、 

運動を止めた後でも、血流と心拍数は徐々に低下し、運動前のレベルに安定するまでに時間がかかります。

 この時点ですぐにシャワーを浴びると、筋肉や皮膚の血管が拡張し、そこの血流がさらに増加する可能性があります。 

他の臓器の循環不全につながる可能性があります。同時に、換気の悪いバスルームでは脳が酸欠になりやすくなり、

 めまいを引き起こしたり、重度の場合は血圧が低下して失神やショックを引き起こすこともあります。そのため、運動した後は、

 シャワーを浴びる前に30分間休むのが最善です。入浴はぬるめのお湯を選択し、10～20分以内に完了し、 

水温は 36 ～ 39 °C が理想的で、特に体質の弱い方には適しています。 

シャワーを浴びる前に十分に水分補給をすることをお勧めします。 

乳酸の蓄積を軽減し、筋肉の回復を助けるために、シャワー中に軽いストレッチを行うこともできます。