胸筋トレーニングの初心者ガイド

I. 胸筋の分類:

日々のトレーニングでは、大胸筋は胸上部、胸中中部、胸下部に分けられます。領域が異なれば、必要なトレーニング方法も異なります。 

たとえば、胸の上部のトレーニングにはインクライン ベンチ プレスとインクライン フライが含まれ、胸の下部のトレーニングにはデクライン ベンチ プレスと平行棒でのトライセップ ディップスが含まれます。

II.胸筋トレーニングの目的:

ほとんどのトレーニーは胸の筋肉をトレーニングする際に次の目標を持っています。

1. 筋肉のサイズを増やす。

2. 胸部の筋力や押す力を向上させます。

3.胸筋の瞬発力を強化します。

Ⅲ．胸筋トレーニングの方法:

1. 反復トレーニング方法

この方法では、ワークアウトのエクササイズを、反復回数、セット数、休憩間隔などのグループに分類します。 

初心者の場合、大きな筋肉群のトレーニングを行う場合、セット間の休憩時間は 1.5 ～ 2 分に制御する必要があります。

2. ピラミッドトレーニング法

ピラミッドトレーニング法では、数セットかけて軽い重量から重い重量まで徐々に重量を増やし、その後再び重量を減らします。 

このタイプのトレーニングは、突然の重い重量による怪我を回避し、徐々に重量を増加させ、筋肉のサイズと強度の効果的な成長を促進します。

3. アイソメトリックトレーニング法

静的トレーニングとも呼ばれるこの方法は、一定のトレーニングの基礎がある人に適しており、初心者にはお勧めできません。 

この方法では、比較的重いウェイトを使用し、筋肉の緊張がピークに達したときに静止させます。これにより血管が圧縮され、無酸素能力が効果的に向上します。

IV.胸の筋肉のトレーニングテクニック

腕立て伏せやバーベルベンチプレスなど、胸を鍛えるおなじみのエクササイズは初心者にとって不可欠です。 

胸部のトレーニングテクニックは主に、押すことと絞ることの 2 つのカテゴリに分類されます。 

プッシュ運動には、フラットバーベルベンチプレス、ダンベルベンチプレス、固定マシンでのシーテッドチェストプレスなどがあります。 

絞る動作には、マシンチェストフライ、ケーブルクロスオーバー、ダンベルフライなどがあります。

V. 胸筋トレーニングの基本原則

1. プログレッシブオーバーロード

進行性の過負荷とは、重量と体積の点で以前のトレーニング負荷を継続的に超えることを指します。 

同じ重量、同じ回数、同じセット数で長期間トレーニングしても、改善は見られません。 

2 ～ 3 週間のトレーニングの後、初心者はトレーニングの重量またはセットあたりの回数を徐々に増やして、 

身体に常に新しい刺激を生み出し、全体的な作業能力を高めます。

2. トレーニング間隔と休憩時間を管理する

(1) セット間の休憩

筋力トレーニングの場合は、重量を増やし、繰り返し回数を 1 セットあたり 3 ～ 5 回に減らし、休憩時間を約 3 分に延ばします。 

筋肉の大きさを考慮して、適度に重いウェイトを使用し、繰り返しを 6 ～ 12 回に保ち、60 ～ 90 秒休憩します。 

筋持久力を高めるには、30 ～ 60 秒の休憩を挟みながら 15 回以上繰り返すことを目指します。

(2) トレーニング頻度（セッション間の間隔）

一般に、小さな筋肉グループの回復時間は 48 時間と定義されていますが、大きな筋肉グループの回復時間は 72 時間かかります。 

したがって、胸部をトレーニングした後、次のセッションは少なくとも72時間後に行う必要があります。 

初心者はトレーニング後 3 ～ 5 日間筋肉痛を経験することが多いため、痛みが治まってから再度トレーニングすることをお勧めします。

 初心者の中には毎日胸部をトレーニングする人もいますが、これは効果的ではありません。筋肉はトレーニングの次の段階に進む前に回復する時間が必要です。

 最終的には超回復につながります。毎日トレーニングを続けても、筋肉は相対的な回復段階にさえ到達しない可能性があります。 

ましてや超回復は、なぜ多くの初心者が上達できず、退行さえするのかを説明しています。

VI.胸部トレーニングにおけるよくある誤解

1. 私の胸はなぜ正方形ではなく三角形または丸いのですか?

この問題には主に 2 つの理由があります。1 つは体脂肪が高いことです。体脂肪が高いと筋肉の形について議論するのは無意味です。 

体脂肪が減少した場合にのみ、筋肉の輪郭を明確に定義して評価することができます。第二に、遺伝学が役割を果たしています。 

四角い胸も丸い胸も生まれつきのもので、筋繊維の分布に関係しています。丸いチェストはより豊かに見えるかもしれませんが、四角いチェストはより広く見えるかもしれません。 

どちらにも利点があり、成功したボディビルダーの多くはどちらかの体型をしているため、両方を理解することが重要です。

2. 胸が動いているのを感じられない場合はどうすればよいですか?すべての腕が仕事をしているような気がします。

簡単な解決策は、安全のためにマシンチェストプレスを使用することです。しっかりと握るのではなく、手の付け根から押すことに集中してください。 

胸の筋肉が鍛えられているのが感じられるでしょう。

3. 長い間胸をトレーニングしてきましたが、成長が見られません。何が起こっていますか？

まず、次の 3 つの質問を自分自身に問いかけてください。 

1. 各セッション中に胸の筋肉が働いているのをはっきりと感じられますか? 

2. トレーニング強度は適切ですか? 

3. トレーニング後に十分な栄養を摂取していますか?

4. ベンチプレスと腕立て伏せを行うための基本的な要件は何ですか?

(1)肩甲骨を寄せます。 

(2) 肩を下げてロックし、無駄な動きを避けます。 

(3) グリップの幅や手の間隔は広くとること。

VII.その他の考慮事項

1. トレーニング前に、特に上半身を十分にウォームアップしてください。 

手首の関節、肘の関節、肩の関節を対応する動きで動かします。

2.トレーニング後、胸、肩、上腕三頭筋をストレッチして疲労や痛みを効果的に和らげます。 

同時に筋肉が十分な柔軟性を維持できるようにします。

3. トレーニング後 1 日目と 2 日目には筋肉痛が予想されます。 

トレーニング後にグリコーゲンとタンパク質を補給すると、通常のレベルを超えて体の回復を促進できます。

4. トレーニングを開始するときは、必ず段階的な進歩の原則に従ってください。

Ⅷ.初心者向けのシンプルなトレーニングプラン

これらすべてを説明した後、推奨される一般的なトレーニング プランを 2 つ紹介します。

(1) 初心者研修プラン

1. 腕立て伏せ/ひざまずき腕立て伏せ: 5 セット、各セットが失敗するまで、セット間に 80 秒の休憩。

2. シーテッドチェストプレス: 5 セット、1 セットあたり 12 回繰り返し、セット間に 80 秒の休憩。

3. シーテッドチェストフライ：5セット、1セットあたり12回繰り返し、セット間に80秒の休憩。

(2) 初心者がトレーニングで一定の段階に達したら、バーベルやダンベルに挑戦し始めることができます。 

この時点で、トレーニーは胸の筋肉が鍛えられているのを感じ、自分の強さをよりよく理解できるようになります。 

ダンベルやバーベルをすぐに使い始めるよりも安全に使用できるようになります。

1. フラットバーベルベンチプレス: 3 セット、1 セットあたり 12 回繰り返し、セット間に 80 秒の休憩。

2. スミスマシン インクライン ベンチ プレス: 3 セット、1 セットあたり 12 回繰り返し、セット間に 80 秒の休憩。

3. フラット ダンベル ベンチ プレス: 3 セット、1 セットあたり 12 回繰り返し、セット間に 80 秒の休憩。

4. 腕立て伏せ/ニーリング腕立て伏せ: 3 セット、1 セットあたり 12 回繰り返し、セット間に 80 秒の休憩。

5. シーテッドチェストフライ：3セット、1セットあたり12回繰り返し、セット間に80秒の休憩。

IX.フィットネス機器の推奨事項:

Longglory は中国のフィットネス機器の専門メーカーで、さまざまなトレーニング マシンを生産しています。

 その中でも大胸筋を鍛えるマシンとしては、チェストプレスマシン、インクラインチェストプレス、チェストショルダープレス、 

スタンディングチェストプレスマシン、ワイドチェストプレスマシン、胸部サポート型Tバーロー、バーティカルチェストプレスなど 

推奨事項や見積もりについてはお問い合わせください。