高度なケトルベルトレーニングの動き

1.両手で鍋を振る

主なトレーニング部位：大殿筋、ハムストリング筋、コアマッスル

(1) 前後に十分なスペースを確保してください。 

そしてケトルベルを足の前の地面に置きます。

(2) 足の間隔は腰より少し広めに、 

つま先は膝と平行になり、わずかに外転するようにします。

(3)体幹を締めて膝を軽く曲げ、 

そして股関節の屈曲で腰を後ろに押します。

(4) ケトルベルのハンドルに手が伸びたら、上体を前に傾けます。 

ただし、しゃがんだりせずに背中をまっすぐに保ち、ケトルベルを脚の間に引きます。

(5) 息を吸いながら、腰、体幹、背中の筋肉を引き締めて、ケトルベルを後ろに振ります。

(6) 息を吐きながらケトルベルを前に振り、同時に股関節と膝関節を伸ばして前に押し出します。 

上半身をまっすぐに保つこと。

※ポットスイングの際は、上半身の関与を少なくするために、下肢をできるだけ使います。

※ケトルベルの重みで体の重心が引っ張られないよう、体幹の筋肉をしっかりと締めてください。 

腰の不快感を引き起こす可能性があります。

2.ケトルベルデッドリフト+レッグレイズ

主なトレーニング部分:

股関節屈筋、臀筋、ハムストリングス、コアマッスル

(1)ケトルベルを持ち、足を前後に開いて立ち、 

つま先を前に向け、膝とつま先を同じ方向に向けます。 

骨盤と背骨を良好なカーブに保ち、腹部の体幹を安定させます。

(2) 膝関節は軽く曲がり安定しています。息を吸うと股関節が後ろに戻り始め、上半身が自然と前傾し、 

ヒップの筋肉を中心に美しいボディラインを保ちます。

(3) 息を吐きながら筋肉の緊張を保ち、後ろ足をケトルベルに置き、上に持ち上げます。

※ヒント：脚を上げるときは、体幹の筋肉の緊張を維持し、体の姿勢を安定させ、腰椎の回転を避ける必要があります。 

トレーニングの効果と安全性を確保するために。

3. ケトルベルスナッチ

主なトレーニング部分:

爆発力、体のコーディネーション、肩関節の安定性

(1) まず片手でケトルを振る動作を一度で完了し、ケトルベルを頭上の高さまで引き上げます。

(2) 前腕を素早くケトルベルに通し、上に伸ばします。 

次に、手を外側と下に回して、ケトルベルを振る開始位置に戻ります。

※ヒント：この動作には強い筋力と肩関節と体幹の安定性が必要です。 

したがって、読者は、対応するトレーニングの基礎とガイダンスをすでに持っていない限り、安易に試すことはお勧めできません。

4. ケトルベル風車

主なトレーニング分野: 肩の安定性と可動性、体幹の筋肉

(1)足を肩幅に開き、つま先をケトルベルを持つ手の反対側に45度回転させ、 

ケトルベルを頭の上に上げ、左手を体の横に自然に垂らします。

(2) 股関節を曲げ、お尻を右に押し、可動範囲が許容できる範囲まで胸椎を天井に向かって回転させます。

(3) 動作中は体幹の筋肉を安定させ、背中をまっすぐに保ち、背骨が前かがみになったり側屈したりしないようにしてください。

(4) ケトルベルを見続け、開始位置に戻り、動作を繰り返し、その後サイドを変更します。