チンアップエクササイズの要点

2024-07-09

導入

懸垂は、手を支柱にぶら下げて行う運動です。

次に、あごがサポートと同じ高さになるまで体を引き上げます。

上半身のエクササイズのほとんどは懸垂に役立ちます。靭帯を下げる、

最終的な目標が正しいフォームで懸垂を完了することである場合、ローイングと上腕二頭筋カールはすべて役に立ちます。

懸垂はクローズドチェーンエクササイズの一例です。

主要な動き

広背筋（大腰筋）は背中で最も強力な牽引筋肉です

懸垂時の主な原動力となります。

相乗効果のある人

上腕と下腕にあるさまざまな強力な筋肉この動きを助けることができます。

これらの筋肉には以下が含まれます

上腕二頭筋、上腕筋、上腕筋。

上腕三頭筋の一部は腕を安定させるのにも役立ちます。

棘下筋、小円筋、大円筋も懸垂の際に広背筋を助けるのに役立ちます。

僧帽筋下部は動きと安定化に関与します。

懸垂をするときの肩甲骨のあたり。

大胸筋は、体を引き上げてバーを越えるときにも活性化します。

しかし、他の筋肉（外側広筋や上腕二頭筋など）ほど役に立ちません。

外腹斜筋と脊柱起立筋は、懸垂中に胴体を安定させる働きがあります。

これらは、体を固体構造として持ち上げることができるように、体のコアを安定させるために必要です。

良い姿勢

すべてのエクササイズにおいてテクニックが鍵となります。

動きを流動的に行います。

各動作の開始時に腕は真っ直ぐである必要がありますが、完全にぶら下がった状態ではありません。

腰と腹部を引き締めてください。これにより、揺れを止めることができます。

中途半端な動きはしないでください。完全な動きができなくなった時点でセットは終了です。

極端なグリップ (非常に狭いまたは非常に広い) は避けてください。懸垂の場合（手のひらを自分に向けて）、

肩幅のグリップの内側で手の位置を空にしてみてください。

懸垂（手のひらを自分から離す）の場合は、肩幅のグリップの外側で 1 つまたは 2 つの手を空にしてみてください。

関節の健康を保つために、握り方を変えてみましょう。数か月ごとに、異なるグリップ (ダウングリップ、アップグリップ、ニュートラルグリップ) をローテーションします。

特定のグリップが不快に感じられる場合は、そのグリップを使用しないでください。

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椅子を使った懸垂

懸垂は重量挙げ選手全員ができるわけではない高度なエクササイズであるため、始めるために利用できるより簡単なバージョンがあります。

懸垂バーにぶら下がるときに椅子を自分に向けて配置します。座面の前端がバーのほぼ真正面になるように椅子を配置します。

懸垂バーを（手のひらを自分に向けて）肩幅に開き、片足を椅子の座面に置きます。もう一方の脚は床に向かって垂らします。

足に力を入れながら引き上げます。懸垂を完了するために必要なだけの援助を提供してください。上半身で引っ張ることに集中して、

特に背中の筋肉。