ケトルベル トレーニング演習 - 初心者ガイド

ハイゴブレットスクワット

対象となる主な筋肉群: 大腿四頭筋、臀筋、ハムストリングス、ふくらはぎ

(1) 足を腰幅より少し広く開いて立ち、ケトルベルを胸の高さで逆さまに持ちます。 

(2) 体幹を締めて体を直立させます。 

(3) しゃがむときに腰を後ろに押し、上体を少し前傾させますが、体幹を意識し続けることを忘れないでください。 

(4) 太ももが地面と平行か低くなるまでしゃがみ、かかとを使って押し上げ、臀部に力を入れます。

ファーマーズ ウォーク

対象となる主な筋肉群: 体重を運ぶための筋力と体幹の安定性

(1) ケトルベルを両手に持ち、直立して立ちます。 

(2) まっすぐ前を見て、体幹の強さを重視して体をまっすぐに保ち、ケトルベルが脚に触れないように腕を数インチ横に伸ばします。 

(3) 体幹をしっかりと締めて、ゆっくりと慎重な足取りで前に歩きます。

インプレイスハイニーレイズ

ファーマーズ ウォークと同様の片側荷重を組み込みますが、静止位置で行います。 

片脚を地面と平行に腰の高さまで上げ、再び下ろします。片方の足を上げている間、もう片方の足で体重を支え、 

脚の筋肉を強化し、強力なコアバランスを必要とします。