ヒップスラストのやり方は？

人々の日常生活水準の向上に伴い、長時間の座り仕事やお尻の脂肪の蓄積が多くの人にとって問題となっています。お尻のトレーニングも人気が高まっています。

お尻を鍛えることができるマシンは数多く市販されていますが、その中にはヒップスルーマシンが一番人気です。筋電図検査のデータによると、大臀筋を最も活性化させる動作はヒップスラストだそうです。実はこの動作が最も股関節を伸ばすことができるため、最も効果的な股関節トレーニングになっているのです。良い動きだ。ヒップスラストトレーニングは、股関節の瞬発力と腰のサポートを効果的に向上させることができます。

ヒップスラストが適している人：一定のトレーニング基礎を持った実践者

ヒップスプリント動作を完了するには、トレーナーによる腰椎と股関節の筋肉のコントロールが鍵であり、下腹部の腹筋もある程度の硬さを備えている必要があります。腰と股関節のコントロールのトレーニングは、基本的なトレーニング動作であるヒップブリッジを通じて完了できます。

さらに、体重を負荷するヒップスラストを行う前に、腰の損傷を避けるためにバーベルを負荷するトレーニングを行う前に、体重を負荷しないヒップスラストのエクササイズを 4 週間以上実行して、腰椎のコントロールを完全に鍛えてください。

さらに、ヒップスラストはデッドリフトの逆であり、腰を曲げたときのサポートを向上させ、腰を伸ばすときのサポートを向上させます。

ヒップスラストマシン使用時の注意点：

1. トレーニング後、バーベルバーの圧力により腰の上前腸骨棘に痛みが生じます。したがって、バーベルによって生じる圧力を軽減するために、上前腸骨棘と下腹部にタオルまたは綿のパッドを置くか、フォームパッド付きのバーベルを使用するのが最善です。

2. このトレーニングは、腰椎椎間板疾患のある方、長時間座ってあまり動かない方には禁止されています。

ヒップスラストアクション:

1. 地面に座り、後ろの平らなベンチに寄りかかり、足を地面に平らに置き、バーベルの下に足を通し、バーベルを腰まで回転させます。

2. バーベルが上前腸骨棘と下腹部に来るようにお尻を収縮させて腰を押し上げます。足を地面に向かって押し、フラットベンチに背中を寄りかかり、肩を押してフラットベンチに戻ります。

3. 動作が完了したら、腰は地面から離れ、膝関節は直角になり、肩はフラットベンチの端に平らに置き、膝から肩までの体全体が水平になります。直線。このとき、心の中で静かに5まで数え、ゆっくりと体を元の位置まで下ろします。開始位置。

4.腰を上げるときに息を吐き、体を下げるときに息を吸います。