ラットプルダウンマシンを使って背中の筋肉を鍛える方法

ラットプルダウンジムで最も人気のある背中のエクササイズの 1 つです。ただし、初心者にとっては、特に背中の筋肉が緊張していると感じるのが難しい場合があります。男性の場合、広くて厚い背中を作るのに役立ちます。女性の場合、背が高く、直立した姿勢を促進します。

さまざまなグリップと手の位置

のラットプルダウンオーバーハンド (回内) またはアンダーハンド (回外)、ワイド グリップまたはナロー グリップなど、さまざまなグリップで実行できます。

ターゲットとなる筋肉

広背筋、大円筋、小円筋、棘下筋、三角筋後部、僧帽筋、菱形筋。

開始位置

ラットプルダウンマシンの固定シートに座り、幅広のグリップでバーを握ります。胸を張り、肩を下げ、胴体を少し後ろに傾けます。

実行手順

1.息を吸いながら広背筋に力を入れ、バーを頭の上から胸に向かって垂直に引きます。肩甲骨を寄せて広背筋を完全に締め、収縮のピークで 2 ～ 3 秒停止します。

2.息を吐きながら、コントロールしながらゆっくりとバーを開始位置に戻し、途中で広背筋を完全に伸ばします。

腕を完全に伸ばしたトップの位置で、胴体をまっすぐにし、背中にわずかなアーチを保ちます。動きの間中、胸を張り、体幹を引き締めてください。バーが胸の上部に届くまで、肘をできるだけ下に引きます。

重要なポイント/安全上のヒント

1.適切な重量を選択してください。

2.体幹を引き締め、背筋を伸ばし、背骨をニュートラルに保ちます。

3.引っ張る順序：最初に肩甲骨を押し、次に肘を曲げて体重を引き下げます（肘は肩と一直線に後ろに動きます）。

4.手のひらをフックにするようにバーを握ります。

5.エキセントリックフェーズ（リターン）中、広背張力を維持します。

6.腕ではなく、背中の筋肉の力を使って体重を引き上げます。

7.プルダウン中は肩の筋肉をリラックスさせてください。バーを戻すときに肩をすくめないでください。揺れを避け、床との垂直方向の位置を維持してください。

8.テンポをコントロールする：復帰中は、完全にリラックスするのではなく、広背筋を使って動きをコントロールします。

9.広背筋下部をより効果的にターゲットにするには、胸を張り、背中にわずかなアーチを維持します。バーを胸下部に向かって引っ張ると、最適な収縮が得られます。