インクラインベンチプレスとフラットベンチプレスの違いは何ですか?

胸の日には、通常、ベンチプレスがメインイベントになります。フラットベンチプレスは当然ですが、インクラインベンチプレスはオプションになることがよくあります。その主な理由は角度の選択にあります。ベンチを 30° に設定すると、鎖骨の下の胸の上部繊維が正確に活性化されます。 45°を超えると、三角筋前部が静かに引き継ぎます。 5 度の違いでも、トレーニングの結果が「胸が張る」から「肩が焼ける」に変わる可能性があります。今日は、これら 2 つの動きの主な違いを詳しく説明します。

異なる角度、異なる力の分布

インクラインベンチプレス:

ベンチを 30 ～ 45°に設定してインクライン ベンチ プレスを実行すると、バーベルは乳首の上に下がらず、鎖骨部分に向かって移動します。この角度では、大胸筋の上部繊維 (鎖骨近く) が完全に伸ばされ、主な推進力になります。三角筋前部も関与しますが、抵抗の方向が肩甲骨面に対してより垂直になり、動きが肩の力学に沿ったものになるため、回旋筋腱板にかかる圧力は実際に軽減されます。

フラットベンチプレス:

平らに横たわっているとき、大胸筋全体が均等に作用し、胸部下部の繊維が完全に圧縮されています。ただし、このエクササイズは上腕三頭筋により多く依存しており、レップの最下点では肩関節の外転角が大きくなり、インクライン プレスに比べてせん断応力が大きくなります。この動きは胸部をより「全体的に」強化するため、フラットベンチプレスに使用される重量は通常インクラインよりも 20 ～ 25% 高く、胸部の日に必ず行わなければなりません。

胸部トレーニングの目的に基づいた選択方法

「胸上部の筋力低下」を修正するには: インクラインベンチプレスを選択してください

鎖骨の下の部分が常に空洞に見える場合は、インクライン プレスで胸部のトレーニングを開始してください (エネルギーが最も高いとき)。バーベルまたはダンベルを使用して 8 ～ 12 回を 4 セット行い、胸上部が伸びる「引き裂かれる」感覚に焦点を当て、この弱い領域を徐々に強化します。

胸の厚みを高めるには: フラットベンチプレスを選択してください

重量があり、胸板が厚い場合は、フラットベンチプレスが最適です。重い負荷をかけてバーベル セットを使用します。たとえば、5 回の繰り返しを 5 セット、または 6 ～ 8 回の繰り返しを 4 セット行います。これに肩甲骨の収縮と 1 秒間のピーク収縮を組み合わせると、一定の緊張下で胸が厚くなるのを助けます。

肩の怪我の回復中: インクラインベンチプレスは肩に優しい

腱板が弱い場合、または古傷がある場合は、傾斜角度を 30 ～ 35° に保ち、ダンベルを優先します (ダンベルは柔軟性を高め、肩の内旋を軽減します)。こうすることで、肩の負担を軽減しながら胸を刺激することができます。

よくある質問

Q: 傾斜角度が高いほど胸上部のトレーニングが効果的ですか?

A: 違います! 45°を超えると、焦点が三角筋前部に移り、胸部上部が効果的にトレーニングされなくなります。

Q：フラットベンチプレスは胸全体を鍛えるのでインクラインは不要ですか？

A: 違います!フラットベンチプレスのみを長期間トレーニングすると、胸の上部が弱点になる可能性があります。鎖骨の下の領域は常にスカスカに見え、胸の形は完全に見えません。

Q: ダンベルはバーベルより安全なので、何をしても大丈夫ですか?

A: 違います!傾斜角度が高すぎる（45°以上）場合でも、ダンベルを使用すると肩に不要なストレスがかかります。