筋力トレーニングに適切な重量を選択する方法 - 重すぎたり軽すぎたりする負荷を避けるには?

重すぎたり軽すぎたりする負荷を避けるために、筋力トレーニングに適切な重量を選択するにはどうすればよいでしょうか?まず、「最大 RM」という基本的な概念を導入する必要があります。

通常、「RM」という用語の前には数字が付きます。この数値は、特定の繰り返し回数で正しいフォームを厳密に維持しながら持ち上げることができる最大重量を示します。 RM の単位はキログラム (kg) です。一般的に、RM の前にある数字が小さいほど、対応する重量 (キログラム) は重くなります。

通常、初心者は 1RM トレーニングに参加する必要はありません。ただし、自分の 1RM レベルを理解することは、トレーニング プログラムを構築する上で非常に有益です。

実際のトレーニング セッション中に、たとえば 5RM (5 回の繰り返しで持ち上げられる最大重量) または 10RM (10 回の繰り返しで持ち上げられる最大重量) を目指すなど、目標 RM 範囲を調整して、適切なトレーニング重量を選択できます。しかし、正しい RM 値を正確にどのように決定すればよいのでしょうか?

主な目標が強度を高めることである場合は、通常、セットあたりの回数が少なく、より重い重量を選択する必要があります (例: 3 ～ 6 回)。

筋肉の持久力を高めたり、筋肉量を増やす（肥大）ことが目標の場合は、セットあたりの繰り返し数が多い（例：8 ～ 12 回）軽い重量を選択できます。

初心者の場合は、比較的軽い重量から始めて、適切と感じる重量が見つかるまで徐々に負荷を上げていくことをお勧めします。一般的に、RM 範囲は 8 ～ 12 が初心者に適していると考えられています。