胸の筋肉を効果的に鍛えることができるマシンはどれですか?

胸部トレーニングは、ほとんどの場合、フィットネス愛好家にとって最初の筋力トレーニング プロジェクトです。よく発達した胸筋は見た目が美しいだけでなく、機能的な動きにも重要な役割を果たします。押す動作には、ある程度胸筋が関与します。たとえば、腕を頭上に上げる場合、主に三角筋が関与しますが、胸の筋肉もその動きに関与します。

さらに、胸筋は上半身の主要な筋肉群として、体のバランスを維持するのに役立ちます。胸部トレーニングが不十分だと、スポーツ傷害のリスクが高まるだけでなく、身体に深刻な代償問題を引き起こす可能性があります。では、どのようなマシンやエクササイズが効果的に大胸筋を鍛えることができるのでしょうか？

フラットベンチプレス

重要なポイント:

1.バーベルベンチプレスは通常、広いグリップで実行され、胸筋が完全に伸び、完全に収縮することができます。胴体と胸上部をアーチ状に保ち、肩を押し下げ、バーベルを乳首の約 1 cm 上に下げます。腕が真っ直ぐになるまでバーベルを押し上げるとき、胸は少しの間「ピーク収縮」の位置に留まる必要があります。

2.上に押すときに息を吐き、元の位置に戻るときに息を吸います。

注:

1.ベンチから腰や腰を上げないでください。

2.しっかりとサポートするために、足を45度の角度で床に平らに置きます。

3. さまざまなグリップ幅がさまざまなエリアをターゲットにします。肩幅よりわずかに狭いことで、胸の中央と上腕三頭筋が強調されます。肩幅は胸全体に効果があります。わずかに幅広で胸の外側を強調します。さらに広いグリップにより、三角筋後部により多くのストレスがかかります。

インクラインベンチプレス

重要なポイント:

1. 30 ～ 40 度に設定されたインクライン ベンチに横になり、足を床に平らに置き、背中をベンチに押し付け、胸を上げ、体幹を引き締めます。

2.比較的幅広のグリップを使用し、手のひらを上に向けてバーベルを握ります。

3.バーベルを上に押し上げ、息を吸いながらゆっくりと鎖骨付近の胸上部まで下げます。

4.バーベルが胸に触れたら、息を吐きながら再び上に押し上げます。

注:

ベンチの角度は胸部の活性化に影響します。乳首近くのバーを下げると胸の内側と外側が効果的にターゲットになり、鎖骨近くのバーを下げると胸の上部が強調されます。このため、インクラインベンチプレスは胸上部の発達に最適な選択肢の 1 つとなります。

シーテッドチェストプレスマシン

重要なポイント:

ハンドルが胸の上部と揃うようにシートを調整します。適切な体重を設定し、頭、背中上部、腰を背もたれにしっかりと当てて座り、体幹を鍛えます。胸を張って目を前に向けてください。ハンドルを握り、深く息を吸い、息を吐きながら胸部を活性化して前に押します。肘を完全にロックアウトしないでください。一番上で少し停止し、息を吸いながらゆっくりと元に戻します。コントロールされたフォームで動きを繰り返します。

注:

1.関節の損傷を避けるため、肘を上部でロックしないでください。

2.肩に負荷がかかるのを防ぐため、動作中は常に肩をリラックスさせ、胸部が主に働く筋肉であることを確認します。

ペックデッキ(バタフライマシンフライ)

重要なポイント:

1.マシンの上に直立して座り、胸を張り、腹筋を引き締め、背中を引き締めます。腕を床と平行にし、前腕を垂直にして、前腕をパッドにしっかりと置きます。

2.息を吐きながら腕を近づけ、胸筋を絞ってパッドを近づけます。 2秒間押し続けてから、息を吸いながらゆっくりと元の位置に戻ります。

注:

1.直立姿勢を維持し、勢いではなく胸の力を頼りに、コントロールしながらゆっくりと戻ります。

2.肘は下ではなく、後ろと外側を向くようにしてください。

3. シートの高さを正しく調整します。高すぎると、胸ではなく肩がかかる可能性があります。

4.胸部の収縮を最大化するためにハンドルが触れそうになったら一時停止するか、さらに緊張させるために接触の直前に停止します。