トレッドミルでHIITワークアウトを行うにはどうすればよいですか？

高強度インターバルトレーニング（HIIT）は、激しい活動の短いバーストと回復期間を交互に行う精力的な運動スタイルです。このスタイルのトレーニングは、エネルギーを燃やす素晴らしい方法であり、定常状態の有酸素運動よりも速く心血管持久力を構築するのに役立ちます。 HIITの素晴らしい点の1つは、機器の有無にかかわらず実行できることです。これは、あらゆる運動ルーチンに合わせて多用途のオプションになっていることです。

トレッドミル初心者

初心者は、中程度の強度と短い間隔から始まるトレッドミルに慣れることに集中する必要があります。エネルギーのバーストは、全面スプリントではなくジョギングする可能性があります。これにより、体はワークアウトの強度と期間に適応することができます。

中級トレッドミルユーザー

中程度のペースでトレッドミルで走ることに慣れている場合は、トレーニングの激しい期間中にスピードを上げることができます。初心者は時速4マイルでジョギングできますが、中級ユーザーはそれを6マイルに増やすことができます。

専門家トレッドミルユーザー

定期的に走る人はより多くの持久力を持っている可能性があるため、速度を上げたり、高強度のトレーニングの期間を延長することにより、HIITトレッドミルワークアウトの強度をさらに変えることができます。

速度と傾斜を調整します

トレッドミル設定は、ワークアウトの強度を調整する柔軟性を提供します。初心者は、自然な勾配を持つ屋外環境をシミュレートするため、平らな傾斜または最大2％に固執する必要があります。中級ユーザーは2〜4％の範囲で解決できますが、高度なユーザーは6％の傾斜に達することができます。

トレーニングのスケジュール

HIITの期間トレッドミルトレーニングはあなたの目標と経験に依存します。典型的なトレーニングは20〜30分間続き、ウォームアップとクールダウン期間は含まれません。これにより、筋肉が疲労し、怪我のリスクが高まる可能性があるため、30分以上避けてください。

HIIT中、高強度の運動は30〜90秒続き、休憩期間は30秒から1分間続きます。通常、心拍数は、高強度トレーニング中に最大心拍数（ピーク心拍数とも呼ばれる）の80〜95％に達します。

ワークアウトプランの開発

エクスペリエンスレベルを決定したら、HIITトレッドミルワークアウトプランを設計できます。トレーニングプログラムは次のようにする必要があります。

ウォームアップから始めます

あなたは高強度であなたの体を働くので、どのトレーニング、特にHIITに適切なウォームアップが不可欠です。これにより、筋肉を準備し、血液循環を増加させ、怪我のリスクを減らします。 5〜10分歩いたり、低強度でジョギングしたりして、徐々に心拍数を上げます。

脚のスイングやハムストリングキックなどの動的なストレッチは、筋肉や関節を緩めるのを助けます。軽いジョギングは、来るべき努力のためにあなたの体を準備するもう1つの効果的な方法です。

スプリントトレーニングを実行します

トレーニングのスプリント部分は、怪我をすることなく体を押すように設計された高強度の位相です。時限間隔全体に適切なフォームを維持しながら、トレッドミルの速度を挑戦的なペースに設定します。

実行するときは、スプリント中に適切なフォームの維持に集中してください。楽しみにして、背中をまっすぐに保ち、トレッドミルハンドルをつかまないようにしてください。また、動きをサポートし、疲労を防ぐために呼吸を調節するためにコアを巻き込む必要があります。スプリントはあなたを少し息切らさないままにしておく必要がありますが、管理しやすいです。空気の息を切らしてはいけません。

休憩期間

休憩期間と積極的な回復は、スプリントフェーズと同じくらい重要です。回復により、心拍数はわずかに低下し、次のスプリントのために筋肉を準備します。アクティブな回復のために、遅くなりますトレッドミル活発な歩行のペースに向かって動き続けます。これにより、筋肉が緊張し、再び走ったときに怪我のリスクを高める可能性があるため、完全に停止することを避けてください。

サイクルに従ってください

残りの期間の後、定義された期間（通常は30〜90秒）激しい走りを再開します。高強度のインターバルトレーニングを続け、HIITトレーニングが終了するまで休みます。

クールダウンで終わります

クールダウンで各ワークアウトを終了して、徐々に心拍数を下げ、筋肉が回復します。トレッドミルの速度を歩くペースに低下させ、5〜10分歩いたり、簡単なペースでジョギングしたりします。

トレッドミルを踏み出した後、足、背中、肩にさらに数分間伸ばす必要があります。ふくらはぎの伸び、大腿四頭筋の伸び、肩の回転を実行します。