ジムの上腕筋筋肉構築計画

上腕二頭筋は、ジムでトレーニングする際に多くの人々が焦点を当てた最初の筋肉グループの1つです。しかし、多くの個人は、運動にアプローチする方法や使用する技術にアプローチする方法を知らずに、混乱した方法で上腕二頭筋を訓練します。今日は、上腕筋の筋肉構築計画を紹介します。見てみましょう！

立ってバーベルカール

上腕二頭筋を訓練するときは、さまざまなバーベル、ストレートベル、EZカールバー、または固定バーを選択できます。肩幅またはわずかに狭い快適なグリップを使用してください。運動中は、背中をきつく締め、glut部を絞り、膝を少し曲げて腰の緊張を維持します。筋肉を発達させるのに理想的な速度であるため、カールを適度なペースで実行します。上部の上腕二頭筋を完全に契約し、バーベルをゆっくりと下げて開始位置に戻り、上昇速度よりもさらに時間がかかります。動きを通して、体を揺らし、上腕を胴体の近くに保ちます。 12〜15人の担当者の3-4セットを実行します。

座った代替ダンベルカール

このエクササイズは各腕を個別に標的にし、座った位置は過度の勢いの影響を最小限に抑えるのに役立ちます。運動パターンは、立っているバーベルカールに似ています。ダンベルを適度なペースで上げ、収縮中に手首をひねり、ゆっくりと腕をまっすぐにします。腕を交互に、それぞれに対して同じ動きを実行します。 14-20の担当者の3-4セットを実行します。

説教者カール

抵抗バンド、ダンベル、またはEZカールバーを使用して、説教者のカールを実行できます。このエクササイズは、上腕二頭筋のラインを形作り、その地域への血流を増加させるのに役立ちます。使用される重量に関係なく、重要なのは、各担当者が完全に焦点を合わせて行われるようにすることで、制御された方法で運動を実行することです。重量を最高点までカールし、一時停止し、ゆっくりと下げます。動きの終わりに筋肉をリラックスしないでください。上腕二頭筋がずっと緊張していることを確認してください。あなたが上部で緩めた場合、あなたの上腕二頭筋は休息します。 8〜12人の担当者の3-4セットを実行します。