glute彫刻 - 筋力トレーニングで体格を強化します

gluteの彫刻の場合、重要なのは筋肉の成長です。一貫したトレーニングとバランスの取れた食事により、すべての女性はより強力なglute筋を構築できます。運動を通してglut部を形作ることを目指している場合、最初のステップは自分自身に自信を持つことです。ただし、筋肉の獲得は女性にとってより困難であり、余分な努力と持続性が必要であることを認識することが重要です。

gluteトレーニングに影響を与える要因を理解することは、進行の障壁を特定するのに役立ち、それに応じてトレーニングと栄養計画を調整することができます。これにより、最終的に全体的なトレーニング結果が向上します。何があっても、一貫したトレーニングが不可欠です。以下では、トレーニングルーチンのリファレンスとして機能できる一連の下半身のエクササイズを共有しています。

演習1：スミスマシンスクワット

足を肩幅を離れ、まっすぐに戻し、コアが婚約していることで自分を置きます。バーベルをつかみ、まっすぐな姿勢を維持しながら首の後ろに置きます。腰を押し戻し、膝を曲げることで、スクワットに身を下げます。一番下の位置に到達したら、立っている位置に戻します。動きを通して、背中をまっすぐに保ち、つま先に膝を整列させ、上部の膝のわずかな曲がりを維持します。

演習2：ブルガリアのスプリットスクワット

すねの高さよりもわずかに低い安定した表面を見つけます。背中をオブジェクトに向けて立って、片足を表面に置きながら、もう一方の足をサポートのために接地させます。ダンベルを各手に持ち、足が肩幅になるようにスタンスを調整し、前脚が30〜45度の角度を形成します。背中をまっすぐに保ち、コアを巻き込み、スクワットに下げたら体重を少し前方に移します。前部の太ももが床に平行になったら停止してから、押し戻します。安定性に苦しんでいる場合は、支援のサポートを使用してください。つま先に膝が整列するようにし、過度の前方の膝の動きを避け、背中の膝が地面に触れないようにします。

演習3：ご以外レッグプレス

背中をパッドにしっかりとした状態で、レッグプレスマシンの上に横になります。コアを巻き込み、足板の上に足を肩幅に配置します。安定性のためにサイドハンドルを保持し、ゆっくりと膝を曲げ、太ももが90度の角度になるまで体重を下げます。一時停止してから、大腿四頭筋を使用してフットプレートを前方に押します。つま先に膝が整列するようにし、足を伸ばすときに膝をロックしないようにしてください。

エクササイズ4：ハーフスクワット内側太ももリフト

ベンチの隣に横に立ち、膝を曲げて内側の足を表面に置きます。背中をまっすぐにし、コアを巻き、手を胸の前に握りしめてください。腰を少し前に傾けてから、ベンチの上に外側の脚を持ち上げながら、支持脚を通り抜け、つま先で床を軽くタップしてから開始位置に戻ります。バランスを維持し、つま先に膝を整列させ、安定したペースで動きを実行します。

演習5：脚の延長

背中をまっすぐにし、コアを引き付けて、脚の延長機に座ってください。パッド入りローラーの下に足を配置しながら、サイドハンドルをつかみます。大腿四頭筋を収縮させて体重を持ち上げ、足を完全に伸ばして、太ももを座席に押し付けてください。筋肉の収縮を感じるために上部で一時停止し、繰り返す前にクワッドを伸ばすために制御された動きの重量をゆっくりと下げます。

トレーニングガイドライン：

適切なフォームを習得し、十分なウォームアップを完了したら、トレーニングを開始します。各動きの品質を維持し、標的筋肉の収縮と拡張を感じることに集中します。エクササイズごとに15-20の担当者を実行し、セットの間に約45秒間休み、エクササイズごとに3〜5セットを完了します。トレーニング後、筋肉をリラックスさせ、突然停止しないようにストレッチを組み込みます。

一貫したトレーニングにコミットすると、より明確に彫刻された下半身が徐々に達成されます！