ランニングテクニックと怪我の予防: パフォーマンスと安全性を向上させるための専門家のヒント

健康を維持するためにランニングを選択する人が増えています。それがオンであるかどうかトレッドミルまたは屋外でのランニングは、心血管系の優れたトレーニングです。しかし、正しいランニングテクニックについては多くの議論があります。一般的に信じられているのは、ランニング中にかかとから着地すると膝に悪影響を及ぼし、パフォーマンスに悪影響を与える可能性があるということです。

しかし、これは本当に本当なのでしょうか？走るときは前足で着地するべきですか、それともかかとで着地するべきですか?そして、ランニング前のウォーミングアップは本当に必要なのでしょうか？これらの質問を掘り下げて混乱を解消しましょう。

ランニング中は前足で着地するべきですか、それともかかとで着地するべきですか?

これに答える前に、まず重要な観察を見てみましょう。

トップの長距離ランナーの多くはかかと着地をしませんが、マラソンレースのレクリエーションランナーの多くはかかと着地をします。研究によると、毎年、全ランナーの半数以上がふくらはぎ、膝、足首の関節に関連する怪我に苦しんでいます。しかし、怪我を防ぐためには、フォアフット着地がかかと着地よりも本質的に安全であることを示す信頼できる研究はありません。

とはいえ、かかとでの着地に慣れていて膝の痛みを感じている場合は、フォアフット着地またはミッドフット着地に切り替えると不快感が軽減される可能性があります。しかし、かかと打ちに問題を感じていない人にとって、変更する必要があるでしょうか?

これら 2 つのテクニックを比較した研究では、前足着地がより効率的ですが、足や足首の怪我のリスクが高まる可能性があることが示唆されています。結局のところ、どちらを選択するかはあなたの体とランニングスタイルによって決まります。切り替えることに決めた場合は、足や足首に新たな問題が発生しないように、徐々に切り替えることが重要です。

走る前にウォーミングアップは必要ですか?

多くのランナーは、ランニング前にストレッチや軽いジョギング、その他のアクティビティでウォームアップすることが不可欠であると考えています。ただし、怪我の予防におけるこれらのウォームアップ ルーチンの利点については、まだ議論が続いています。いくつかの研究では、静的ストレッチなどの特定の準備運動習慣が怪我の可能性を高める可能性があることさえ示唆しています。

最善のアドバイスはウォーミングアップですが、適度に行うことです。ストレッチや過度に長いウォームアップは、これまで考えられていたほど有益ではない可能性があります。筋肉を軽くほぐすことに重点を置いた、軽くて動的なウォームアップは、ランニング前の静的なストレッチよりも効果的である可能性があります。

適切なランニング シューズを選択する必要がありますか?

ランニング シューズは、ランニング テクニック全体において重要な役割を果たします。足のタイプ (アーチが高い足や偏平足など) に応じて、異なる種類の靴が必要になります。したがって、適切なペアを選択することが重要です。

まずは自分の足のタイプを判断します。可能であれば、一部のメーカーが提供している足圧テストを使用して、特定のニーズに最適な靴やインソールを特定できます。さらに、ランニング シューズの選択は、ランニングの目的に合ったものでなければなりません。たとえば、初心者、マラソン選手、または短距離を走る人は、それぞれ異なる種類のシューズが必要になる可能性があります。また、新品の靴を購入して翌日マラソンを走らないようにすることも重要です。靴が慣れるまでの時間を確保してください。

正しいランニング習慣を身に付けるにはどうすればよいですか?

健康的なランニング習慣を身に付けるには、次のヒントに留意してください。

突然の強度の増加を避ける

ランナーの中には、特に新しいギアを購入した後や自由時間が増えた後に、距離や強度を急激に上げ始める人もいます。怪我の原因となる可能性があります。代わりに、ランニングの強度を徐々に上げてください。

定期的に実行する

少なくとも 3 週間連続して、週に 2 回など、一貫して実行することを目指します。安定したルーティンを続けることは、持久力を高め、怪我のリスクを軽減するのに役立ちます。

適切なランニングテクニックを選択する

新しいテクニックを試す場合は、徐々に変更してください。初心者の場合は、1 分あたり約 180 歩を目標に、短い歩幅と高いケイデンスに焦点を当てます。これにより、正しい姿勢を維持し、怪我のリスクを軽減できます。

ウォームアップまたはストレッチ

個々のニーズに応じて、軽いウォームアップやストレッチを組み込むことができます。ランニング前のウォームアップとランニング後のストレッチをバランスよく行うと、柔軟性が向上し、怪我のリスクが軽減されます。