4 つの古典的な上腕二頭筋トレーニング演習

毎週上腕二頭筋の日を欠かさない人には、これらのエクササイズが最適です。このルーチンは重いカールから始まり、次に軽いダンベルとケーブルのバリエーションに移ります。これは、集中的な背中のトレーニング セッション後に実行する理想的な上腕二頭筋のトレーニング プランです。

バーベルカール

6 ～ 8 回を 4 セット (休憩 90 秒)

バーベルカールは、ボディービルやフィットネストレーニングで最も有名なエクササイズの1つです。主に上腕二頭筋をターゲットにしており、他の多くのカールのバリエーションと比較して重い負荷を可能にします。通常、1 セットあたり 8 ～ 12 回など、中程度から高回数の繰り返しで行われるバーベル カールは、腕を中心としたトレーニング ルーチンの定番です。

利点：

1.上腕二頭筋の強さとサイズを構築します

2.前腕の発達と握力を向上させます。

3.中間点での強いピーク収縮を提供します

4.他のカールバリエーションと比較して、より重い負荷を可能にします。

交互インクライン ダンベル カール

16 ～ 20 回の繰り返しを 3 セット（交互、片側 8 ～ 10 回、休憩 90 秒）

交互インクライン ダンベル カールは、傾斜したベンチで実行され、上腕二頭筋を分離して肩の関与を制限する垂直な腕の角度を作り出します。このカールのバリエーションは、上半身または腕に焦点を当てたセッションの一部として、腕あたり 8 ～ 12 回など、中程度から高回数の繰り返しで実行されることがよくあります。

利点：

1.ストレッチ時間が長くなります。

2.上腕二頭筋のサイズと輪郭を強化します

3.インクラインベンチは上腕二頭筋を分離し、厳密なフォームを強化するのに役立ちます

シングルアーム ダンベル プリーチャー カール

片方の腕ですべてのセットを完了してから、もう一方の腕に切り替えます。

10 ～ 12 回を 3 セット（左腕、休憩なし）

10 ～ 12 回を 3 セット（右腕、1 分間休憩）

シングルアーム プリーチャー カールは上腕二頭筋をターゲットにし、特に上腕二頭筋の頂点を強調します。一般的に、上半身または腕のトレーニングの一環として、軽い重量で中程度から高回数の繰り返しが行われます。

利点：

1.上腕二頭筋を直接鍛える

2.プリーチャーベンチは厳格なフォームを強制し、上腕二頭筋をより激しく働かせる

3.一度に片腕をトレーニングすると、両側の不均衡を修正するのに役立ちます

ケーブルハンマーカール

10 ～ 12 回を 3 セット（休憩 1 分）

ケーブル ハンマー カールは、ウェイト スタックに接続されたロープ アタッチメントを使用して実行される人気のある腕のエクササイズです。ニュートラルグリップ（手のひらを向かい合う）を使用すると、上腕二頭筋だけでなく、前腕や上腕筋にも効果があります。握力が制限要因になる可能性があるため、通常は、1 セットあたり 8 ～ 12 回以上など、中程度から高回数の繰り返しで実行されます。

利点：

1.上腕二頭筋、前腕、上腕筋、腕橈骨筋を鍛えます

2.手首や肘への負担を軽減するニュートラルグリップ

3.ケーブルは可動範囲全体にわたって一定の張力を提供します。