エッセンシャルバックエクササイズシーテッドロー

長期的な背中のトレーニングは、特に長時間座っているオフィスワーカーにとって、前かがみや猫背などの問題の改善に役立ちます。背中がよく発達すると、背骨、肩、首を保護するだけでなく、姿勢が良くなり、身長がより高く見え、服装がより良く見え、より自信が持てるようになります。しかし、背中の筋肉の厚みと強さを高めることは、しばしば困難であると考えられています。広背筋を鍛えるための最も効果的で初心者向けの古典的なエクササイズの 1 つは次のとおりです。着席列、迅速かつ目に見える結果を提供することで知られています。

着席列は、実行が簡単で効果が高く、マシンベースの固定エクササイズのカテゴリーに属し、初心者に適しているため、古典的な動きとみなされています。一般的に、着席列主に背中の真ん中と広背筋を鍛えます。シートの高さと引く角度を調整することで、上部と下部を含む広背筋のさまざまな領域をターゲットにできます。

重要なポイント:

1.両足をフットプレートにしっかりと置きます。膝をわずかに曲げた状態（完全に伸ばしていない状態）を維持し、完全な可動域を確保するためにできるだけ後ろに座ってください。

2.ハンドルを手のひらでしっかりと握り、滑りを防ぎ、前腕への依存を減らします。ハンドルを引くときは背中をまっすぐにしてください。

3.引くときは、胸を上げ、頭を上げたまま、肩を押します（肩をすくめないでください）。肩は前に丸めずに自然に開いた状態を保ちます。広背筋を動かして動きを推進することに集中し、腕もそれに合わせて動かします。脚は安定させるためにのみ機能するものであり、押してはいけません。ハンドルをあまり高くせず、下腹部に向けて引き、背中の筋肉が収縮するのを感じます。

4.広背筋が完全に収縮したら、約 1 秒間短く停止し、ゆっくりと解放します。戻すときは背中の張りを維持し、腕を伸ばした後に肩が前に丸まらないようにします。

注意すべき詳細:

1. 脚は安定させるためだけに機能します。脚を押したり、力を入れたりしないでください。

2.肩を下げ、前傾にならないようにしてください。

3.腕の力だけに頼らないでください。

4.胴体は前後に揺れずに直立状態を保つ必要があります。

5.胸部を持ち上げたままにしますが、腰への圧力を軽減するために腰を覆うことは避けてください。

初心者向けには、着席列強力な筋肉の活性化と目に見える結果が得られるため、最初の背中のエクササイズとしても最適です。

経験豊富なリフターにとって、シーテッドロウはウォームアップとして、または広背筋を完全に消耗させるフィニッシャーとして効果的です。

常に自分の能力に合った重量を選択してください。過度に重い負荷を急いで使用しないでください。