フィットネス機器使い方ガイド 背中トレーニング編

背中の筋肉は、僧帽筋、大円筋、小円筋、菱形筋、広背筋、脊柱起立筋などを含む、人体の中で最大かつ最も複雑な筋肉群の 1 つです。強い背中は姿勢を改善するだけでなく、体全体の安定性とバランスも高めます。ジムには背中の筋肉を鍛えるのに役立つマシンがたくさんあります。詳しく見てみましょう。

1. ラットプルダウン

対象となる筋肉：広背筋、大円筋、小円筋、棘下筋、三角筋後部、僧帽筋、菱形筋。

実行：

息を吸いながら広背筋を収縮させ、バーを頭の上から胸まで引き下げながら、肩甲骨を締めて広背筋を締めます。収縮のピークで 2 ～ 3 秒停止します。

息を吐きながらゆっくりと開始位置に戻り、広背筋が完全に伸びるようにします。腕を一番上まで伸ばしたら、背中にわずかなアーチを描いて胴体を直立状態に保ちます。動きの間中、胸を持ち上げて緊張を保ちます。バーが胸の上部に触れるまで、肘をできるだけ下と後ろに引きます。

2. ペックデッキ/リアデルトマシン

(a) ストレートアーム プルダウン:

腰を少し曲げ、膝を少し曲げます。手首を中立に保ちながら、両腕を一緒に動かします。

足を肩幅に少し開き、膝を軽く曲げ、胸を張ります。

息を吐きながら体重を下げ、息を吸いながら開始位置に戻ります。

この動きは広背筋を強くターゲットにしています。

(b) ロープ面の引っ張り:

ロープを胸の上くらいの高さに調整し、両手で持ち、後ろに下がり、膝を軽く曲げます。これが開始位置です。

肩甲骨と背中上部に力を入れ、ロープを目の前にして上腕が地面と平行になるまでロープを顔の方向に引っ張ります。

肩甲骨の動きをコントロールして緊張を維持しながら、ゆっくりと体重を戻します。怪我を防ぐために、急にリラックスしないでください。

このエクササイズは三角筋後部と背中の上部の筋肉を深く刺激し、プレス動作の引っ張る力を向上させます。

3. ニーリング懸垂

女性に適しています。重量を追加すると簡単になります。

両手を肩幅に広げて懸垂バーをつかみ、肩を軽く曲げたままにしてください（ロックしないようにします）。オーバーハンドグリップとアンダーハンドグリップの両方が許容されます。

対象となる筋肉：広背筋、上腕二頭筋、前腕。

4. 着席列

実行：

足をフットプレートに固定し、手でハンドルを握り、ローイングマシンに座ります。姿勢と呼吸を整えます。

息を吐きながらハンドルを手前に引き、脚をまっすぐにして肩甲骨を完全に引っ込めます。少し停止し、息を吸いながら開始位置に戻ります。繰り返す。

対象となる筋肉：僧帽筋と菱形筋。