背中のトレーニングを効果的に行うには、ロウとプルに重点を置くべきでしょうか?

背中を鍛えるには、ローイングなど、引く動作をたくさん行う必要があります。一般的に、プルダウンエクササイズは背中の幅を伸ばすのに役立ち、プル/ローイングエクササイズは背中の厚さを強化します。どちらを優先すべきかというと、多くの人はバランスのとれた発展を目指すべきです。

懸垂。懸垂は背中全体を刺激するので、これが第一です。背中の筋肉全体を活性化するためのウォーミングアップとして役立ちます。さらに、ダンベルを足で持つなど、ウェイトを追加して 8 ～ 12 回を 6 セット行うことで、メインの作業セットとしても使用できます。これにより背中が急速に血液で満たされ、強力なポンプが形成されます。

シーテッドローマシン。背中の厚みを増やすための重要なエクササイズ。 8 ～ 12 回を 4 ～ 6 セット実行します。

ラットプルダウン。ワイドグリップのオーバーハンド プルダウンとクローズグリップのアンダーハンド プルダウンを組み合わせて、それぞれ 4 セット、1 セットあたり 10 ～ 12 回行います。

ベントオーバーバーベルロウ。この練習には優れた安定性が必要です。自分の能力に応じて重量を選択してください。フォームを犠牲にするよりも軽い方が良いでしょう。 10 ～ 12 回の繰り返しを 4 ～ 6 セット実行します。

結論：背中のトレーニングには引っ張り運動が不可欠です。プルダウンの動きは幅を作り、ローイングの動きは厚みを作り、懸垂は依然として背中全体を活性化する古典的なエクササイズです。さまざまな引っ張りのバリエーションのバランスをとることで、より豊かで、より強く、より明確な背中を実現できます。