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背中の筋肉は人体の最大の筋肉群の 1 つです。これらは、(僧帽筋、大円筋と小円筋、大菱形筋と小菱形筋、広背筋、脊柱起立筋など) を含む最も複雑な筋肉群の 1 つでもあります。  強い背中は姿勢を改善するだけでなく、体の安定性とバランスを高めます。ジムには、背中の筋肉を鍛えるのに役立つマシンが多数あり、主にプルダウンとロウの 2 つのカテゴリーに分類されます。

I. プルダウン演習

1. ラットプルダウン

働いた筋肉：広背筋、大円筋、小円筋、棘下筋、三角筋後部、僧帽筋、大菱形筋と小菱形筋。

運動テクニック:

(1) 息を吸いながら広背筋を収縮させ、バーを頭の上から胸まで垂直に引き下げ、肩甲骨を寄せて広背筋を収縮させます。収縮のピークで2〜3秒間保持します。

(2) 息を吐きながら、コントロールしながら開始位置に戻り、広背筋が完全に伸びるまで伸ばします。腕を一番高い位置で完全に伸ばすときは、胴体を直立させ、背中をわずかに反らせることに注意してください。動き全体を通して、胸を真っ直ぐに保ち、体幹をしっかりと締めてください。バーが胸の上部に触れるまで、肘をできるだけ下に引きます。

2. ケーブルプルダウンマシン

(1) ストレートアームプルダウン

膝を軽く曲げて前屈し、両腕を同時に動かし、手首を中立位置に保ちます。重量を少し下げます。押すときは、足を肩幅に開いて立つことができます。膝を軽く曲げて胸をまっすぐに保ちます。腕を一定の高さに置きます。両腕を一緒に動かしながら押し下げます。手首をニュートラルな位置に保ちます。胸をまっすぐに保ち、息を吐きながら押し下げ、息を吸いながら開始位置に戻ります。ストレートアームプルダウン運動は広背筋に強い刺激を与えます。

3. ニーリング懸垂

これは女性が実践するのにより適しています。重ければ重いほど楽です。

運動テクニック:

両手でバーを握り、腕を肩幅に開き、肩を軽く曲げ、固く固定しないようにします。オーバーハンドグリップとアンダーハンドグリップの両方が許容されます。対象となる筋肉：広背筋、上腕二頭筋、前腕の筋肉

II.ボート漕ぎ練習

1. シーテッドローイング

説明書：

(1) 前かがみになり、ローイングマシンのシートに座り、両手でハンドルを握り、足をフットレストに固定します。呼吸を調整してください。

(2) 息を吐きながら、脚がまっすぐになり、肩甲骨が完全に収縮するまでハンドルを後ろに引きます。少し休憩した後、息を吸いながら開始位置に戻ります。次に息を吐きながら上記の動きを繰り返します。対象となる筋肉は僧帽筋と菱形筋です。

2. ローイングマシン

説明書：

まず、ローイングマシンに座り、足を曲げてハンドルを握ります。前かがみになり、体幹を引き締め、脚を伸ばし、腕の力を使って体全体を動かします。背中の筋肉を締めて体全体を動かし、腕を伸ばし、同時に脚を曲げて開始位置に戻します。上記の動きを繰り返します。

注意: プロセス全体を通して体全体を引き締めて、背中の筋肉を鍛えてください。